Passeie por todas as cores das frutas: do vermelho ao roxo, e do laranja ao amarelo. Dependendo da cor variam os seus constituintes. O aconselhado para os seus filhos é o consumo de 3 peças de fruta diariamente e optando sempre por peças diferentes. Variando na cor da fruta vai garantir o aporte das diferentes vitaminas e minerais.

AS PROTEÍNAS
As proteínas não estão apenas presentes nas carnes: existem muitos outros alimentos que também apresentam uma grande riqueza proteica. Temos as chamadas ‘proteínas de alto valor biológico’, ou seja, as mais ricas neste componente, que podem ser de origem animal (como os ovos, carnes, peixes, marisco e lacticínios), mas também de origem vegetal (como o tofu ou bebida de soja).

As proteínas são fundamentais para o crescimento, desenvolvimento e reparação das células e para a produção de hormonas e de componentes do sistema imunitário. Todos os alimentos de origem animal têm colesterol na sua constituição, não apenas o ovo. Portanto, não devemos recriminar este alimento, por erros da nossa alimentação, que apresenta características que mais nenhum tem, por exemplo: peixe cozido com ovo cozido ou bife com ovo estrelado.

Isto sim é um erro: o ovo serve como substituinte de carne ou peixe ou outra proteína e não como acompanhamento. Alimentos ricos em Proteínas: Carnes, Peixe, Leite, Ovos, Tofu, Frutos Secos, Manteiga de Amendoim.

OS LEGUMES
Tal como as frutas, é importante garantir um consumo variado e diário, ou seja, aconselha-se um consumo mínimo de 2 a 3 vezes ao dia, tentado passar por todas as paletas de cores, para garantirmos um bom consumo de fibras, vitaminas e minerais.

Não se esqueça de diversificar os seus paladares com os várias tipos de confecção que temos ao dispor. Se a criança faz birra por causa dos legumes, não podemos ir pelo lado mais fácil e desistir de as incluir na sua alimentação. Temos de as apresentar, mas reinventado as várias opções: em saladas, salteados, purés, sopas, envolvendo noutros alimentos, etc.

SABIA QUE… quando cozemos os legumes em água perdemos cerca de 60% dos seus antioxidantes, enquanto se cozermos a vapor perdemos apenas 6%?

OS CEREAIS E AS LEGUMINOSAS
A importância do consumo de cereais integrais, ou seja, de produtos cujo o seu processo de fabrico/transformação não seja a refinação, advém do facto de garantirmos um excelente consumo de fibra, pois este processo certifica-se que a fibra do alimento é retirado.

Os cereais integrais são os chamados ‘hidratos de carbono’. Estes são os responsáveis pelo fornecimento de energia e, devido à fibra, proporcionam uma saciedade prolongada.

Recomenda-se a presença de cereais integrais em todas as refeições, em porções moderadas. aqui temos como exemplos o pão de centeio, arroz integral, papas de aveia, cereais de trigo integral, entre outros).

OS LACTICÍNIOS
Os lacticínios são produtos que, na sua constituição, são ricos em proteínas e cálcio. Neste grupo está o leite de vaca, ou de outro animal, queijos, iogurtes, manteiga, natas, margarinas ou o leite em pó.
Depois dos três anos de idade, opte sempre por produtos naturais ou magros, evitando assim os açucarados ou ricos em gordura.

Atenção aos produtos lácteos, como os iogurtes, destinados a crianças, pois por vezes o que tem a mais dos restantes é precisamente açúcar. Recomenda-se o consumo de duas vezes ao dia.

Dra. Neide Rangel – Nutricionista do Curiosa Idade

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